Geroestete Gemüse Hoch-Protein Schale

Name: Geroestete Gemüse Hoch-Protein Schale
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 1 Tasse Quinoa; 2 Tassen Gemüsebrühe; 1 Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, gewürfelt; 1 Tasse Brokkoli-Röschen; 1 Tasse Kichererbsen (aus der Dose, gut abgespült); 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frischer Zitronensaft

Hervorgehoben unter: Gesunde Rezepte

Ich liebe es, mit geröstetem Gemüse zu experimentieren. Diese Hoch-Protein Schale ist nicht nur ein Fest für die Augen, sondern auch für den Gaumen. Die Kombination aus saisonalem Gemüse, einer proteinreichen Basis und einem einfachen Dressing macht diese Schale zum perfekten Gericht für jede Gelegenheit. In nur 30 Minuten kann man ein gesundes, nahrhaftes und köstliches Essen zubereiten, das sowohl sättigend als auch vitaminreich ist. Probiert es aus und überzeugt euch selbst!

Erstellt von

Garen

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-09T18:06:27.996Z

Als ich beschlossen habe, eine Hoch-Protein Schale zu kreieren, war mir klar, dass frisches, geröstetes Gemüse der Schlüssel zu diesem Gericht ist. Das Rösten verstärkt die natürliche Süße des Gemüses und verleiht ihm eine angenehme Textur. Ich habe verschiedene Gemüsesorten ausprobiert, und die Kombination aus Paprika, Zucchini und Brokkoli hat mir besonders gut gefallen. Um den Eiweißgehalt zu erhöhen, habe ich Quinoa und Kichererbsen hinzugefügt.

Ich stellte fest, dass das Anbraten des Gemüses bei hoher Temperatur das ganze Aroma herauskitzelt und die Farben aufleben lässt. Ein einfacher Zitronen-Agavendressing bringt nicht nur Frische, sondern auch eine schöne Balance zur herzhaften Note des Gemüses. Dies ist definitiv ein Gericht, das ich immer wieder zubereiten werde!

Warum du diese Schale lieben wirst
Ein üppiger Gemüsemix für einen kräftigen Geschmack
Reich an Eiweiß dank Quinoa und Kichererbsen
Perfekt für eine gesunde Mahlzeit oder als Meal Prep

Die Kraft der Quinoa

Quinoa ist mehr als nur eine Beilage; sie ist eine hervorragende Proteinquelle und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Beim Kochen ist es wichtig, die Quinoa gründlich abzuspülen, um die Bitterstoffe, die als Saponine bekannt sind, zu entfernen. Das macht die Körner geschmackvoller und erleichtert ihre Verdaulichkeit. Quinoa sollte nach dem Kochen leicht aufgeplustert und weich sein, aber dennoch einen leichten Biss haben. Achte darauf, nicht zu viel Wasser zu verwenden, damit die Quinoa nicht matschig wird.

Um die Quinoa noch aromatischer zu machen, kannst du die Brühe vorher aufkochen und die Quinoa für einige Minuten sanft anrösten, bevor du die Flüssigkeit hinzufügst. Dadurch entsteht ein nussiger Geschmack, der perfekt mit dem gerösteten Gemüse harmoniert. Diese Technik hebt die Textur und das Aroma der Schale auf eine neue Ebene.

Gemüsevielfalt und deren Zubereitung

Die Kombination aus Paprika, Zucchini und Brokkoli sorgt nicht nur für eine ansprechende Farbvielfalt, sondern auch für unterschiedliche Texturen und Geschmäcker. Beim Rösten entwickelt das Gemüse süße, karamellisierte Aromen, wenn es bei hohen Temperaturen gebacken wird. Achte darauf, das Gemüse gleichmäßig zu verteilen und ausreichend Platz auf dem Backblech zu lassen, sodass die Stücke schön bräunen und nicht dämpfen.

Wenn du mit saisonalem Gemüse experimentierst, solltest du Regel dafür nicht missachten: Hartes Gemüse wie Karotten oder Blumenkohl benötigt längere Garzeiten als weichere Sorten wie Zucchini. Um die perfekte Textur zu erreichen, schneide das Gemüse in gleichmäßige Stücke, damit alles gleichmäßig gart. Das Ziel ist ein knackiges, aber zartes Endprodukt, das sich wunderbar mit dem nussigen Quinoa verbindet.

Zutaten

Hier sind die Zutaten für die Geroestete Gemüse Hoch-Protein Schale:

Für die Schale

1 Tasse Quinoa
2 Tassen Gemüsebrühe
1 Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
1 Tasse Brokkoli-Röschen
1 Tasse Kichererbsen (aus der Dose, gut abgespült)
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frischer Zitronensaft

Eine gesunde Mischung, die satt macht und viel Energie gibt!

Zubereitung

So bereitest du die Geroestete Gemüse Hoch-Protein Schale zu:

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem Sieb abspülen und in einem Topf mit 2 Tassen Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist.

Gemüse rösten

Ofen auf 220°C vorheizen. Das gewürfelte Gemüse und die Kichererbsen auf ein Backblech legen, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen. 15 Minuten rösten, bis das Gemüse goldbraun ist.

Schale anrichten

Die gekochte Quinoa in Schalen verteilen, das geröstete Gemüse darauf anrichten und mit frischem Zitronensaft beträufeln.

Genieße deine gesunde und nahrhafte Mahlzeit!

Profi-Tipps

Für noch mehr Geschmack kannst du frische Kräuter wie Petersilie oder Koriander hinzufügen.

Aufbewahrung und Meal Prep

Die Hoch-Protein Schale kann einfach im Kühlschrank aufbewahrt werden und eignet sich daher hervorragend für Meal Prep. Sie hält sich bis zu fünf Tage frisch, wenn sie in luftdichten Behältern aufbewahrt wird. Zudem lassen sich die einzelnen Komponenten gut trennen, sodass die Quinoa und das Gemüse ihren Geschmack und ihre Konsistenz bewahren.

Um die Schale aufzupeppen, kannst du beim Essensvorbereiten zusätzlich frische Kräuter oder Avocado hinzufügen. Diese Zutaten setzen zusätzliche gesunde Fette frei und verbessern den Geschmack. Zum Erwärmen empfehle ich, die Schale entweder in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze zu erwärmen, bis alles gut durchgewärmt ist.

Variationen für jeden Geschmack

Du kannst diese Schale leicht an deine Geschmäcker anpassen. Für eine scharfe Note kannst du geräucherte Paprika oder Chili hinzufügen. Wer es würziger mag, kann Feta oder Hummus als Topping dazu geben. Auch gebratene Pilze oder Spinat können eine leckere Ergänzung darstellen und die Nährstoffe vervollständigen.

Falls du eine glutenfreie Variante möchtest, ist Quinoa bereits eine hervorragende Wahl. Du kannst jedoch auch auf Buchweizen oder Hirse zurückgreifen, die ähnliche nahrhafte Eigenschaften besitzen. Diese Alternativen bringen auch neue Geschmäcker und Texturen in die Schale und machen sie damit noch spannender.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, absolut! Du kannst jedes Gemüse verwenden, das dir gefällt oder saisonal erhältlich ist.

→ Wie lange halte ich die Schale im Kühlschrank?

Die Schale hält gut abgedeckt im Kühlschrank bis zu 3 Tage.

→ Kann ich die Quinoa durch Reis ersetzen?

Ja, du kannst Quinoa durch Reis ersetzen, achte dabei auf die Kochzeit.

→ Ist dieses Gericht vegan?

Ja, alle Zutaten sind pflanzlich und somit vegan!